Spalanie tłuszczu – vademecum dla odchudzających

Spalanie tłuszczu to proces przebiegający w różnym tempie, w zależności od stopnia nadwagi, indywidualnych uwarunkowań organizmu, ale przede wszystkim od podejmowanych przez nas kroków na gruncie diety, aktywności fizycznej i suplementacji. Chcesz poznać złote metody na pobudzenie procesu spalania tłuszczu i dwu- lub trzykrotnie szybszą redukcję kilogramów? Przeczytaj nasze vademecum dla odchudzających!

1. Trening na spalanie tłuszczu

Na temat treningu na spalanie tłuszczu krąży wiele sprzecznych opinii. Niektórzy rekomendują ćwiczenia cardio (aerobowe), inni są zdania, że warto sięgać po ćwiczenia siłowe, jeszcze inni, że nic nie zastąpi efektów, jakie może dać trening interwałowy. Okazuje się, że wszyscy mają trochę racji. Wszystko zależy od tego, na jakim jesteśmy etapie w odchudzaniu i na jaki rodzaj aktywności nasz organizm w danym momencie najlepiej reaguje.

Dla przykładu: osoba z dużą nadwagą, która do tej pory nie uprawiała żadnego sportu, i która zaczęła 4 razy w tygodniu robić 40-minutowe sesje cardio na bieżni treningowej, będzie zauważać duże i stosunkowo szybkie ubytki tkanki tłuszczowej. Natomiast osoba, która ma znikomą nadwagę i która ćwiczy w podobny sposób już od dwóch lat, może nie odnotowywać strat masy ciała żadnych lub minimalne.

Jeśli chcesz maksymalnie przyspieszyć spalanie tłuszczu, powinnaś być zawszena bieżąco z warunkami, które stawia twoje ciało. Organizm ludzki ma to do siebie, że szybko przyzwyczaja się do danej formy aktywności i z czasem zaczyna bardziej oszczędnie zarządzać energią. Warto urozmaicać swoje treningi i sukcesywnie zwiększać poziom wysiłku. Dzięki temu utrzymasz wysokie tempo metabolizmu, a wydatki energetyczne będą odpowiednio duże, by twój organizm wciąż sięgał do rezerw w postaci tkanki tłuszczowej.

Jeśli jesteś osobą początkującą, wprowadź trening aerobowy (np. jogging, aerobic, pływanie, jazdę na rowerze stacjonarnym etc.), ćwicz regularnie, kilka razy w tygodniu, minimum 30 minut, a najlepiej 45-60 minut. Trenuj w umiarkowanym tempie, dbając o to, by tętno oscylowało w granicach 60-70% tętna maksymalnego. Tętno maksymalne wyliczysz odejmując swój wiek od liczby 220. Nie musisz ćwiczyć z pulsometrem, jednak pamiętaj, że trening aerobowy nie może być ani zbyt intensywny, prowadzący do totalnej zadyszki, ani zbyt leniwy i powolny, nieskutkujący skokiem pulsu czy zwiększeniem potliwości.

Jeśli masz już za sobą pewne doświadczenie z treningiem cardio i zauważyłaś, że przestaje przynosić efekty w postaci regularnych spadków na wadze, warto wprowadzić elementy siłowe (np. treningi z hantlami 2-3 razy w tygodniu), które mocno angażują mięśnie do pracy powodując podwyższenie wydatków energetycznych. Możesz też sięgnąć po ćwiczenia interwałowe, które bardzo skutecznie podnoszą tempo metabolizmu i stymulują spalanie tłuszczu. Trening interwałowy (HIIT) może bazować na dowolnej dyscyplinie, liczy się jego intensywność i zmiany tempa (dane ćwiczenie wykonujemy na przemian z wysoką i umiarkowaną intensywnością).

Ćwiczenia na spalanie tłuszczu mogą być realizowane w różnych cyklach i dyscyplinach, najważniejsze, by dopasować je do swoich możliwości kondycyjnych, a miarę przyzwyczajania się organizmu do treningu, zastosować zasadę zwiększania jego intensywności. Warto również pamiętać o jednoczesnym wprowadzeniu diety wspomagającej szybkie spalanie tłuszczu, o której przeczytasz w dalszej części artykułu.

2. Dieta na spalanie tłuszczu

Pierwsza zasada diety na spalanie tłuszczu to znaczne ograniczenie węglowodanów prostych. Nie pomyl jednak ograniczenia z całkowitą eliminacją. Pewna ilość węglowodanów prostych jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu, ponieważ są one paliwem dla naszego mózgu czy mięśni.

Ważne, żeby zrezygnować z tych najbardziej niezdrowych i zdradliwych węglowodanów, ukrytych pod postacią słodyczy, chipsów, gotowych dań, fast foodów (które dodatkowo zawierają całą masę niezdrowych tłuszczów), kolorowych napojów. Dużo lepszym źródłem węglowodanów będą owoce, prawdziwe soki czy też własnoręcznie przygotowywane dietetyczne desery.

W diecie na szybkie spalanie tłuszczu warto oddać prym białku, które przyspiesza metabolizm i które, aby zostało strawione, potrzebuje wyższych wydatków energii poniesionych przez organizm. Doskonale sprawdzą się tutaj: sery twarogowe, kefiry, jogurty naturalne, maślanki, jaja, chude mięso drobiowe, polędwica, ryby.

Jeśli jesteś zaangażowana w intensywne spalanie tkanki tłuszczowej z własnego ciała, nie zapomnij, aby co dzień w twoim jadłospisie pojawiały się produkty błonnikowe (warzywa, owoce, pieczywo razowe, grube kasze, brązowy ryż, płatki zbożowe, otręby, ziarna i pestki, siemię lniane). Błonnik pokarmowy usprawnia przemianę materii i procesy trawienne, wzmaga uczucie sytości i zapobiega skokom cukru we krwi, dzięki czemu można ustrzec się przed napadami głodu i sięganiem po dodatkowe kalorie.

Kolejna ważna uwaga – prowadząc dietę na spalanie tłuszczu nie rezygnuj całkowicie z tłuszczów. One też są organizmowi bardzo potrzebne, jednak warto w ich ilościach zachować umiar i sięgać tylko po te zdrowsze warianty, jak na przykład: dobrej jakości oliwa i olej rzepakowy, olej kokosowy, olej lniany, orzechy, migdały.

Zobacz, jakie produkty wyjątkowo wspierają spalanie tłuszczu:

  • Papryczki chili – czy to w całości, czy w formie sproszkowanej, warto na stałe włączyć je do menu. Zawierają kapsaicynę i są bezdyskusyjnym zwycięzcą w gronie naturalnych termogeników. Podnoszą ciepłotę ciała, a wraz z nią nasilają procesy metaboliczne, tym samym prowadzą do intensywniejszego spalania tłuszczu przez organizm.
  • Cynamon – podobnie, jak papryka chili, wykazuje zdolności termogeniczne i podkręca tempo metabolizmu. Zaletą cynamonu jest niezrównany, intrygujący smak oraz uniwersalność zastosowań. Doskonale komponuje się zarówno z daniami na słodko, jak i na ostro. Używając go często w swojej kuchni, walczysz z tłuszczem niemal przez cały czas!
  • Zielona herbata – dzięki zawartym katechinom i polifenolom pomaga ograniczać wchłanianie tłuszczu z pokarmów, aktywnie wspomaga metabolizm i nasila proces spalania nagromadzonej tkanki tłuszczowej.
  • Kurkuma – ta wschodnia przyprawa posiada niebywały potencjał odchudzający. Doskonale oddziałuje na trawienie (wspiera produkcję soków trawiennych), poprawia metabolizm, a co najważniejsze, przeciwdziała powstawaniu nowych komórek tłuszczowych i aktywizuje proces spalania zmagazynowanej tkanki tłuszczowej.
  • Ocet jabłkowy – może stanowić silne wsparcie w procesie redukcji tkanki tłuszczowej. Zawiera duże ilości cennych dla naszego układu pokarmowego substancji: pektyny, dobroczynne bakterie, kwasy organiczne i enzymy. Stymuluje wytwarzanie soków trawiennych, ułatwia trawienie węglowodanów i tłuszczów. Ponadto oczyszcza organizm z toksyn, stymuluje metabolizm, uczestniczy w obniżaniu poziomu cukru we krwi i wzmaga poczucie sytości. Sprawia, że spożywamy mniej kalorii i szybciej pozbywamy się tłuszczu.
  • Grejpfruty – warto sięgać po nie jak najczęściej. Są wyjątkowo zdrowe, bardzo małokaloryczne i stanowią świetne lekarstwo na nadmierny apetyt. Detoksykują organizm, przyspieszają metabolizm i pobudzają spalanie tkanki tłuszczowej.

Kapsułki i tabletki na spalanie tłuszczu

Wiesz już, jak się odżywiać i jak ćwiczyć, by zintensyfikować procesy metaboliczne i przyspieszyć spalanie tłuszczu. Pozostaje jeszcze trzeci, bardzo istotny czynnik, dzięki któremu efekty odchudzania mogą przyjść jeszcze szybciej, czyli suplementacja. Według opinii osób sięgających po kapsułki i tabletki wspierające redukcję masy ciała, najlepiej sprawdzają się wieloskładnikowe spalacze tłuszczu stanowiące kompozycję substancji o właściwościach termogenicznych oraz substancji hamujących apetyt.

Przykładowo, jeden z popularnych suplementów diety na odchudzanie – Piperinox, zawiera w składzie aż 5 termogeników: piperynę, ekstrakt z gorzkiej pomarańczy, imbir, pieprz kajeński i guaranę. Obok nich znalazł się niezawodny w hamowaniu apetytu chrom. Te dwie grupy składników umieszczone w jednym preparacie sprawdzają się nad wyraz pozytywnie – blokery głodu sprawiają, że trzymamy w ryzach niskokaloryczną dietę, a termogeniki dbają o nasilenie procesu rozpadu tkanki tłuszczowej.

Warto przeczytać: Ranking spalaczy tłuszczu

Spalanie tłuszczu – vademecum dla odchudzających
5 (100%) 3 głosów

6 komentarzy

  1. Odpowiedz

    Lara123

    Zgadzam się w stu procentach co do treningów. Jak zaczynałam swoją przygodę z bieganiem robiłam 30-minutowe treningi i nie mogłam się nadziwić, że waga tak szybko spada. Później jednak wszystko zwolniło a jeszcze później stanęło w miejscu. A ja chciałam zrzucić jeszcze z 5 kg, więc zaczęłam co rusz wydłużać czas biegania, co 3 dni po pięć minut dłużej. W ten sposób doszłam praktycznie do godzinnego biegania i prawie udało mi się już pozbyć tych 5 kg, zostało jeszcze tylko 1 kilo 😀

  2. Odpowiedz

    HollySue

    To prawda, krótkie treningi aerobowe to bardziej dla zdrowia, poprawy formy i samopoczucia, niż dla odchudzania. Mając ok. 10 kg nadwagi robiłam sobie ok. półgodzinne sesje na steperze i klops. Nic nie chudłam, no może jakieś kilo tam się urwało, ale na pewno nie było efektów, jakich oczekiwałam. Dopiero jak urozmaiciłam plan treningowy, do stepera dodałam treningi z hantlami, a w inne dni sesje na bieżni początkowo po 30, potem do 50 minut, to ruszyło się i to konkretnie 🙂 w pół roku praktycznie cała nadwaga out

  3. Odpowiedz

    MJMJ

    Ja uważam, że nie tylko zmiany w treningu mogą napędzić spalanie tłuszczu ale i w diecie. Można na przykład zarachowując dawny plan treningowy poobcinać kalorie i już będzie deficyt energetyczny który uaktywni rezerwy tłuszczu.

  4. Odpowiedz

    Weronika1990

    MJMJ, dokładnie tak jak mówisz. ja tak właśnie zrobiłam. Ja np. biegam godzinę i taki system bardzo mi odpowiada. Nawet nie miałabym czasu wprowadzać nowych ćwiczeń czy dłuższych biegów. Ale że chciałam zredukować pozostałości tłuszczyku zmodyfikowałam dietę. Zaczęłam jeść dużo więcej warzyw pod różnymi postaciami, a ograniczyłam węgle i zadziałało.

  5. Odpowiedz

    Krista

    Ja tam uważam, że bez dobrego spalacza ani rusz. Tyle razy próbowałam bez supli i schudnąć i zawsze w jakimś punkcie się zatrzymywało wszystko. Nie mogłam ruszyć pewnej partii tłuszczu. Dopiero fat burnery zrobiły ostateczną robotę.

  6. Odpowiedz

    Doti

    Dobry termogenik, właściwa dieta i regularny, intensywny wysiłek i po tłuszczu ni śladu 🙂

Leave a comment

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.