Jak biegać, żeby schudnąć?

Bieganie to jeden z najskuteczniejszych sposobów na zrzucenie nadwagi. Podczas zwykłego joggingu możemy spalić ok. 500 kalorii, przy czym wartość ta może być jeszcze wyższa, jeśli do planu treningowego wprowadzimy urozmaicenia i będziemy biegać określoną ilość czasu w określonym tempie. Chcesz dowiedzieć się więcej? Przeczytaj ten artykuł i sprawdź, jak biegać, żeby schudnąć!

Jak biegać, żeby schudnąć? To prostsze, niż Ci się wydaje!

Wiele osób zaczynających swoją przygodę z bieganiem, ma w głowie konkretny cel – szybkie i sprawne pozbycie się nadprogramowych kilogramów. Wybór jest najlepszy z możliwych, ponieważ dyscyplina ta, jak żadna inna, sprawdza się w dziedzinie odchudzania. Dlaczego? Podczas biegania zaangażowana zastaje większość mięśni, praktycznie całe ciało podlega nieustannej pracy. Dochodzi do wysokich wydatków energetycznych, a organizm poszukując dodatkowego „paliwa” zaczyna sięgać do rezerw tłuszczowych.

Bieganie to niezwykle skuteczny reduktor kalorii. Podczas 50-minutowego biegu można spalić ok. 450 kcal albo więcej, w zależności od indywidualnej masy ciała, sposobu biegania oraz kilku innych czynników.

Jeśli masz ochotę zacząć karierę biegaczki, zapoznaj się z kilkoma ważnymi wskazówkami, które pomogą Ci dojść do obranego celu. Oto one:

1. Nie wypływaj od razu na głęboką wodę, nie staraj się wychodzić ponad swoje fizyczne możliwości. Nie biegaj zbyt intensywnie, unikaj przetrenowania. Zacznij od marszobiegu, następnie przejdź do truchtu, dopiero potem do biegu.

2. Każdy bieg zaczynaj od małej rozgrzewki. Rozciągnij mięśnie, zrób kilka skłonów i przysiadów, przejdź niewielki odcinek drogi szybkim marszem, dopiero potem zacznij biec. Również po biegu przejdź do marszu i dopiero zakończ trening.

3. Nie biegaj za szybko. Zbyt duży wysiłek może zakłócić proces spalania tkanki tłuszczowej. Najlepsze efekty odchudzające uzyskasz biegając w tempie wolnym lub średnim, tak, by Twój puls oscylował na poziomie ok. 70% Twojego maksymalnego tętna.

4. Staraj się biegać po ok. 40-60 minut. Organizm w pierwszych minutach biegu energię czerpie głównie z węglowodanów, z tłuszczów zaś w niewielkim stopniu. Dopiero z czasem proporcja zaczyna się odwracać. Wysokie spalanie tłuszczu następuje od ok. 25-30 minuty biegu.

5. Połącz bieganie ze zrównoważoną dietą. Nie może być ona zbyt restrykcyjna i zbyt niskokaloryczna, ponieważ organizm biegacza ma wysokie zapotrzebowanie na składniki odżywcze. Jedząc za mało, możesz doprowadzić do spowolnienia metabolizmu. Z drugiej strony, dieta nie powinna być też zbyt obfita. Osoby biegające niekiedy wychodzą z założenia, że skoro spaliły tyle kalorii podczas treningu, mogą pozwolić sobie na zjedzenie ulubionego (najczęściej tuczącego) smakołyku. W ten sposób niestety łatwo jest nadrobić z nawiązką spalone kalorie i z odchudzania nici.

6. Jeśli chcesz uzyskać maksymalnie dobre rezultaty w odchudzaniu w minimalnym czasie, sięgnij po suplementy diety wspomagające odchudzanie. Do dyspozycji masz szeroką paletę spalaczy tłuszczu idealnie odpowiadających potrzebom osób aktywnych. Wybieraj takie, które wyposażone są zarówno w składniki dodające energii i niwelujące zmęczenie, jak i elementy podkręcające metabolizm i nasilające spalanie tłuszczu. Ranking najskuteczniejszych spalaczy tłuszczu znajdziesz tutaj.

Jak biegać, żeby schudnąć – plan treningowy

Jak już zostało wspomniane, najlepiej przygodę z bieganiem zaczynać od mniej forsownych form aktywności, takich jak trucht, marszobieg czy nawet szybki marsz. Jeśli jednak poczujesz, że to dla Ciebie trochę za mało, możesz przejść do standardowego biegu. Jak często biegać, żeby schudnąć? Dla jednych najskuteczniejszy bieg to bieg codzienny (np. poranne sesje po 40 minut). Dla innych najlepiej sprawdzają się biegi co drugi dzień, jeszcze inni biegają 5 razy w tygodniu.

Każda z tych form może być skuteczna, jednak, jak łatwo zauważyć, ich cechą wspólną jest wysoka częstotliwość treningów. Regularne bieganie ok. 4-6 razy w tygodniu po ok. 40-60 minut z całą pewnością przyniesie efekt w postaci systematycznych spadków masy ciała.

Kiedy już przejdziesz przez pierwsze tygodnie biegania i z dumą odnotujesz pierwsze zmiany w wyglądzie sylwetki oraz na wskaźniku wagi, warto pokusić się o modyfikacje planu treningowego. Z bieganiem jest podobnie, jak z wszystkimi innymi aktywnościami, do każdej z nich nasz organizm z czasem się przyzwyczaja. Po kilku tygodniach 40 minut wolnego biegu może już nie przynosić tak spektakularnych wyników w odchudzaniu, jak w początkowej fazie uprawiania joggingu.

Warto więc z czasem wydłużać biegi lub zacząć wprowadzać dodatkowe elementy, takie jak: interwały, biegi w trudniejszym terenie, biegi pod górkę, biegi z rosnącą prędkością. Dla biegacza z dłuższym stażem nie ma nic bardziej efektywnego niż różnorodne biegi na zmiennych dystansach i ze zmienną prędkością.

Jak biegać na bieżni, żeby schudnąć?

Bieżnia treningowa to dobra alternatywa dla osób, które od treningu na zewnątrz wolą trening w siłowni lub w zaciszu własnego mieszkania. Biegając na bieżni mamy podobnie wysokie szanse na schudnięcie, jak biegając w terenie, oczywiście pod warunkiem, że będziemy trenować regularnie i odpowiednią ilość czasu.

Spokojne sesje wolnego biegu po ok. 40 minut 4 razy w tygodniu to dobry start. Dla lepszych efektów z czasem warto wydłużyć trening, warto też pokusić się o pewne modyfikacje, na przykład bieg ze zmienną prędkością czy bieg na bieżni ustawionej pod małym lub średnim kątem nachylenia.

Przeczytaj też:

5 komentarzy

  1. Odpowiedz

    AgaJeż

    2 tygodnie temu weszłam do grona biegaczy i powiem wam, że nie mogłam podjąć lepszej decyzji. Jeśli ktoś szuka niezawodnych sposobów na zrzucenie kilogramów i nie jest typem kanapowca, to nie ma lepszej metody. Nie wiem czy to na razie schodzi ze mnie woda, czy już gubię i tłuszcz, ale waga co 2-3 dni pokazuje mniej i mniej. W sumie przez 2 tygodnie zeszło mi już ze 4 kg. Rewelacja.

  2. Odpowiedz

    LadyMK

    AgaJeż ja miałam podobnie na początku biegania – czasami miałam wrażenie, że waga mi się popsuła, bo pokazywała takie spadki albo że podmienili mi lustro na wyszczuplające 😉 . Później, po paru miesiącach tempo odchudzania nieco spowalnia, co nie oznacza ze bieganie przestaje być skuteczne, co to to nie. Moja rada na dalszy okres biegów, jeśli chcesz chudnąć dalej, polecam od czasu do czasu robić interwały, biegi po pagórkach albo dłuższe trasy. Dużo też daje suplementacja.

  3. Odpowiedz

    Amanda87

    To prawda, bieganie jak żadna inna dyscyplina wyciąga z nas zbędny tłuszcz. Chodziłam na różne zajęcia ruchowe i nigdy nie osiągałam takich efektów jak poprzez bieganie. Biegam po 4 razy w tygodniu po ok. 45 minut do godziny. Schudłam już 10 kg w 4 miesiące.

  4. Odpowiedz

    Alex909

    Jestem zmotywowana do biegów, muszę zrzucić ok. 15 kg. Tylko nie wiem co wybrać, czy biegi po mieście czy na bieżni. Mam już nawet jedną upatrzoną 😀

  5. Odpowiedz

    Jonagold

    Alex909 – i jeden i drugi sposób ma swoje plusy. Ja na przykład zaczynałam od bieżni, a potem zaczęłam biegać trochę w terenie. Do tej pory przeplatam jedno z drugim. Zależy od nastroju/pogody.

Leave a comment

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.