Ćwiczenia z hantlami dla kobiet – prosta i skuteczna metoda na wymodelowanie sylwetki

Połączenie treningu z hantlami z treningiem aerobowym może przynieść doskonałe rezultaty w obrębie redukcji tkanki tłuszczowej i modelowania sylwetki. Jeśli więc marzysz o smukłej figurze bez wystającego brzucha i nieestetycznych fałdek, za to z ładnie, delikatnie zarysowanymi mięśniami, zacznij trenować już dziś! Poniżej znajdziesz najlepsze ćwiczenia z hantlami dla kobiet – lekkie, łatwe, a jednocześnie skuteczne.

Ćwiczenia z hantlami dla pań – jak ułożyć plan treningowy?

Jeśli chcemy pozbyć się nadmiernych kilogramów, a jednocześnie wysmuklić sylwetkę i wydobyć na światło dzienne odrobinę mięśni, warto w 2-3 razy w tygodniu zaserwować sobie godzinę biegu, pływania, jazdy na rowerze lub innych ćwiczeń aerobowych, a w inne dni (również 2-3 razy w tygodniu) postawić na ćwiczenia z hantlami. Możemy też zdecydować się na cykle łączone – ćwiczyć rzadziej (3-4 razy w tygodniu), ale za to dłużej, poświęcając, dajmy na to, pół godziny na ćwiczenia z hantlami i 50 minut na bieżnię, rower, aerobik etc. Trzymając się tego typu planów treningowych szybko zauważysz efekty w postaci spadków wagi i poprawy wyglądu ciała.

Zobacz, jak przyspieszyć efekty odchudzania – poznaj młody zielony jęczmień

Ćwiczenia z hantlami dla dziewczyn i kobiet – jakie ciężarki wybrać?

Z pewnością żadna z nas nie chce pracować na wygląd zawodowej kulturystki, dlatego nie musimy koncentrować się na dużych obciążeniach. W zupełności wystarczą nam hantelki o wadze 1 kg, 1,5 kg albo 2 kg. 1 kg to dobra opcja dla początkujących, jednak praktyczniejszym rozwiązaniem będzie zakup hantli o wadze 1,5 kg lub 2 kg.

Co prawda są też dostępne mikro-ciężarki 0,5 kg, ale te w miarę postępów treningowych szybko mogą przestać być wyzwaniem dla naszych mięśni, a tym samym przestać przynosić efekty. Komfortową opcją może okazać się także zakup hantli regulowanych, dzięki którym nie trzeba wymieniać sprzętu na coraz cięższy, a jedynie dokładać kolejne obciążenia w miarę rozwoju mięśni.

Ćwiczenia z hantlami w domu – łatwy i skuteczny zestaw dla kobiet

1. Ćwiczenia z hantlami dla kobiet – wykroki i wypady w bok

Stajemy w lekkim rozkroku. Ramiona opuszczone wzdłuż tułowia, ciężarki w dłoniach. Wykonujemy wykrok jedną nogą w przód, uginamy kolano tak, aby łydka z udem stworzyły kąt prosty. Ugięte kolano nie powinno wykraczać poza palce stóp. Wytrzymujemy w tej pozycji chwilę, powracamy do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtarzamy 10-15 razy dla każdej z nóg.

Następnie wykonujemy wypady do boku. Stajemy w lekkim rozkroku, hantle w dłoniach, ramiona proste. Wykonujemy intensywny wypad nogi do boku uginając kolano, druga noga pozostaje wyprostowana. Plecy trzymamy proste, dłonie z hantlami trzymamy przed sobą w okolicy ugiętego kolana. Powoli przenosimy ciężar ciała na obie nogi, następnie zaś na drugą stronę ciała (uginając drugie kolano). Wracamy do pozycji wyjściowej. Powtarzamy ćwiczenie kilkanaście razy.

2. Ćwiczenia z hantlami dla kobiet – przysiady

Stopy rozstawiamy na szerokość barków (lub odrobinę szerzej), chwytamy hantle, ręce luźno opuszczamy wzdłuż tułowia. Plecy proste, łopatki ściągnięte, biodra nieco wypchnięte do tyłu. Powoli wykonujemy przysiad tak, by uda znalazły się w pozycji równoległej do podłogi. Wytrzymujemy 2 sekundy, wracamy do pozycji wyjściowej. Powtarzamy ćwiczenie 15 razy. Bardziej zaawansowanym osobom polecam także inny wariant tego ćwiczenia, mianowicie przysiady z wyskokiem.

3. Ćwiczenia z hantlami dla kobiet – skręty tułowia

Stajemy w niedużym rozkroku. Chwytamy hantle w obie dłonie i unosimy je na poziom klatki piersiowej. Staramy się, by łokcie i barki stworzyły jedną, poziomą linię. Wykonujemy skręt tułowia w prawo, wracamy do pozycji wyjściowej, wykonujemy skręt tułowia w lewo. Ćwiczenie powtarzamy 15-20 razy na każdą stronę.

4. Ćwiczenia z hantlami dla kobiet – skłony boczne

Stajemy w lekkim rozkroku. Bierzemy hantlę w prawą dłoń. Ręka luźno opuszczona wzdłuż tułowia. Uginając ciało w pasie, schylamy się w bok tak, by dłoń z hantlą zbliżała się jak najbardziej ku podłożu. Wracamy do pionu. Ćwiczenie wykonujemy także na drugą rękę (w sumie ok. 15 razy na każdą rękę).

5. Ćwiczenia z hantlami dla kobiet – unoszenie ramion

Stajemy w niedużym rozkroku, chwytamy hantle, ręce opuszczamy wzdłuż tułowia. Unosimy ramiona do góry do momentu, aż znajdą się w pozycji równoległej do podłogi. Powoli opuszczamy ramiona. Powtarzamy ćwiczenie 15 razy.

6. Ćwiczenia z hantlami dla kobiet – unoszenie przedramion

Stopy rozstawione na szerokość barków, hantle w dłoniach, ręce ugięte w łokciach (tak by ramię i przedramię tworzyło kąt prosty). Powoli przyciągamy dłonie do klatki piersiowej, następnie je opuszczamy. Łokcie trzymamy przez cały czas blisko ciała. Powtarzamy ćwiczenie 20 razy.

7. Przyciąganie łokci do klatki piersiowej

Stajemy w niedużym rozkroku. Unosimy ręce przed sobą, łokcie łączymy na poziomie klatki piersiowej. Ramię i przedramię powinny tworzyć kąt prosty. Rozstawiamy łokcie do boków, następnie znów łączymy przed sobą i znów rozstawiamy. Powtarzamy ćwiczenie kilkanaście razy.

Każde ćwiczenie warto wykonać w 2-5 seriach.

Modelowanie sylwetki ze wspomaganiem: sprawdź ranking najlepszych tabletek na odchudzanie

Ćwiczenia z hantlami dla kobiet – prosta i skuteczna metoda na wymodelowanie sylwetki
4.3 (86.67%) 6 głosów

7 komentarzy

  1. Odpowiedz

    Karina

    Nie wiedziałam, że ćwiczenia z obciążeniem to taka dobra rzecz. Kiedyś chodziłam tylko na aerobik, a teraz dołączyłam do tego siłownię i dopiero widzę efekty. Waga zjechała w dół momentalnie, a ramiona i nogi robią się coraz zgrabniejsze. Polecam wszystkim, tylko nie przesadźcie z początkowym obciążeniem.

  2. Odpowiedz

    Wiola

    To fakt, jak się weźmie na początek za ciężkie hantle, to potem ból jest nie do zniesienia. Naciągnęłam kiedyś w ten sposób ścięgna, to wiem co mówię. W ćwiczeniach z obciążeniem zasada jest prosta, zaczynamy od małych ciężarów ale robimy dużą ilość powtórzeń. Nie czuję się wtedy szybkiego zmęczenia mięśni, a ramiona nie są tak napakowane jak u facetów tylko ładnie i delikatnie wyrzeźbione.

  3. Odpowiedz

    Monia

    Od hantli rosną mięśnie i to szybko, ale trzeba z tym uważać. Podstawa to właściwy plan treningowy, nie taki jak dla mężczyzn, nie można się zbytnio obciążać. To co opisujecie jest super, ja dołączyłam do swojego planu jeszcze specjalnie skomponowaną dietę, nie na masę, tylko na rzeźbę i muszę przyznać, że wyglądam coraz lepiej. Uda i ramiona robią się szczupłe, a biust jędrny.

  4. Odpowiedz

    Ewelina

    Super plan treningowy, od razu gotowy i nie trzeba szukać w sieci. Chyba w końcu zmobilizuję się do treningów i zrobię coś ze sobą. Lato się zbliża, a boczki mi się w kostium nie mieszczą. Trochę się boję kontuzji, ale skoro piszecie że trzeba zacząć od małych obciążeń, to raczej nic się nie stanie.

  5. Odpowiedz

    Jolasia

    Ewelina, zacznij od małych, tylko nie przesadzaj i nie bierz 0,5 kg, to przegięcie. Na początek wystarczy tak 1 – 1,5 kg i serie składające się z dużej ilości powtórzeń. Z takimi hantelkami możesz spokojnie ćwiczyć w domu a nie na siłowni, tylko pamiętaj o systematyczności, bez tego nie osiągniesz żadnych efektów. Trochę cierpliwości plus zdrowe jedzenie i wymodelujesz sylwetkę tak jak chcesz.

  6. Odpowiedz

    Alli

    A ja się z tym nie zgadzam. Ćwiczenie z obciążeniem w domu to błąd, można nawet zrobić sobie krzywdę. Nie wystarczy tylko wziąć do ręki hantle i machać nimi, trzeba jeszcze wiedzieć jak to zrobić. Plan jest ułożony super, ale jego wykonanie powinien nadzorować osoba która się na tym zna i natychmiast skoryguje błędy, a przy hantlach łatwo o kontuzję.

  7. Odpowiedz

    Wiktoria

    Można i na siłowni, można i w domu, wszystko zależy od podejścia. Ja ćwiczę w domu i nigdy nie miałam kontuzji. Te ćwiczenia są dokładnie opisane, dodatkowe informacje czy zdjęcia można znaleźć w sieci więc moim zdaniem nie ma ryzyka kontuzji. Ważne aby odpowiednio dobrać obciążenie i zacząć od najmniejszego stopniowo zwiększając. Przyda się kilka kompletów hantli, ale powyżej 2 kg bym nie kupowała.

Leave a comment

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.