Dieta wegańska a odchudzanie

Dieta wegańska jest lekka, zdrowa, smaczna i niebanalna. Przyciąga coraz większe rzesze osób zainteresowanych zdrowym trybem życia. Dla niektórych stanowi chwilową odskocznię od monotonnej klasycznej kuchni, dla innych staje się trwałym stylem żywienia. Coraz częściej dieta wegańska stosowana jest również jako sposób na odchudzanie.

Dieta wegańska – zasady

W diecie wegańskiej nie znajdziemy produktów odzwierzęcych. Jest to dieta w 100% roślinna, złożona z warzyw, zbóż i owoców. Pod tym względem jest surowsza od diety wegetariańskiej, w ramach której wyklucza się tylko mięso, natomiast dopuszczalne są jaja, nabiał, a także, w niektórych przypadkach, ryby i owoce morza.

Jeśli zdecydujemy się przejść na dietę wegańską, z naszych lodówek powinny zniknąć:

  • mięsa i wędliny;
  • ryby;
  • mleko;
  • jaja;
  • sery;
  • jogurty, kefiry, maślanki;
  • śmietana;
  • masło;
  • miód.

Co więcej, stosując dietę wegańską, musimy zrezygnować wielu innych produktów, które na pozór nie mają nic wspólnego z mięsem czy nabiałem, przykładowo z większości słodyczy (w ich składach często znaleźć można mleko, miód, jajka, czyli składniki niedozwolone w dicie wegańskiej), z galaretek i innych produktów z żelatyną; z niektórych makaronów (zawierają jajka).

Komponując jadłospis w diecie wegańskiej sięgamy po produkty zbożowe, warzywa i owoce, starając się tworzyć z nich pełnowartościowe posiłki. Ważną rolę w codziennym menu powinny odgrywać rośliny strączkowe i ziarna, gdyż zawierają spore ilości kluczowego dla naszego organizmu składnika pokarmowego, czyli białka. W standardowej diecie białko jest dostarczane wraz z mięsem, rybami, nabiałem. W diecie wegańskiej składników tych brak, trzeba więc zaspokoić zapotrzebowanie na proteiny w inny sposób.

Produkty roślinne bogate w białko to między innymi: soja, fasola, soczewica, ciecierzyca, orzechy, pestki dyni, siemię lniane, ziarno sezamu, nasiona chia, komosa ryżowa, kasze.

Sprawdź: Co jeść, żeby schudnąć

Dieta wegańska – jadłospis. Co jedzą weganie?

Z pewnością kuchni wegańskiej nie można zarzucić monotonii ani braku smaku. W produktach roślinnych kryje się ogrom możliwości kulinarnych. Ze zwykłego selera czy marchewki można zrobić kilka lub kilkanaście różnych dań, począwszy od smarowideł na chleb, a skończywszy na aromatycznych kotlecikach.

Jeśli do warzyw, owoców, kasz, orzechów i produktów zbożowych dodamy feerię przypraw oraz gotowe zamienniki mięs czy nabiału, otrzymamy bardzo urozmaiconą, apetyczną kuchnię.

Często stosowane w diecie wegańskiej produkty, będące zamiennikami dla mięs i nabiału, to:

  • tofu;
  • tempeh, seitan;
  • granulaty, kotlety i kostki sojowe;
  • wędliny sojowe, pasztety ze strączków i warzyw;
  • buliony warzywne;
  • napoje sojowe, ryżowe, owsiane, gryczane, kokosowe (substytuty mleka);
  • śmietana kokosowa, ryżowa;
  • sery wegańskie na bazie oleju kokosowego;
  • jogurty na bazie kokosa i mleka sojowego.

Ważnymi składnikami diety wegańskiej są pełnoziarniste produkty zbożowe – pieczywo razowe, kasze, ryże, płatki, otręby i zarodki zbożowe, warzywa w najróżniejszym wydaniu – od szpinaku i sałat, poprzez cukinię, paprykę i pomidory, aż do buraków, marchewki, kapusty czy brokułów oraz owoce (jabłka, gruszki, cytrusy, kiwi, owoce jagodowe etc.).

Produkty zbożowe powinny gościć przynajmniej w 3 z 5 posiłków, warzywa warto wkomponowywać w większość posiłków, owoce najlepiej spożywać ok. 2-3 razy dziennie.

Przykładowy jadłospis w diecie wegańskiej:

  • Śniadanie: budyń ryżowy (na mleku migdałowym lub ryżowym) z jagodami i orzechami
  • 2 śniadanie: kanapka z pieczywa razowego z pasztetem z białych warzyw, pomidor
  • Obiad: tempeh curry z pęczakiem jęczmiennym, zielona sałata
  • Podwieczorek: mus owocowy z amarantusem
  • Kolacja: sałatka jarzynowa, kromka pumpernikla
  • Śniadanie: grahamka z pastą z awokado, pietruszki i prażonych ziaren słonecznika
  • 2 śniadanie: grejpfrut
  • Obiad: zupa-krem z brokułów, pulpeciki z soczewicy w sosie pomidorowym podane z ryżem
  • Podwieczorek: wegańskie ciasto marchewkowe
  • Kolacja: tosty razowe, parówki sojowe na ciepło z chrzanem, ogórek, sałata
  • Śniadanie: twarożek (wykonany z tofu) ze szczypiorkiem, rzodkiewką i pestkami dyni, chleb pełnoziarnisty
  • 2 śniadanie: marchewka, ogórek i papryka pokrojone w słupki, dip czosnkowy (na jogurcie wegańskim)
  • Obiad: zapiekanka na pełnoziarnistym makaronie (np. penne) z warzywami, ziołami włoskimi i wegańskim serem a’la mozzarella
  • Podwieczorek: deser czekoladowy (z jogurtu wegańskiego i kakao)
  • Kolacja: grahamka z hummusem, sałatka ze świeżych liści szpinaku i pomidorów

Dieta wegańska a odchudzanie

Dieta wegańska jest bardzo silną sojuszniczką odchudzania. Jest mniej kaloryczna od standardowej diety, a co najważniejsze, jest wolna od wszelkiej żywności przetworzonej, która to żywność, ze względu na ogrom węglowodanów i niezdrowych tłuszczów, mocno przyczynia się do tycia.

Menu w diecie wegańskiej zbudowane jest na bazie warzyw, zbóż i owoców, a więc produktów błonnikowych, które, jak wiadomo, wybitnie służą smukłej sylwetce. Błonnik pokarmowy pobudza jelita do pracy, pomaga w wymiataniu z przewodu pokarmowego resztek pokarmowych i szkodliwych substancji, wspiera naszą batalię o obniżenie wagi ciała, szczupłą talię i płaski brzuch. Poza tym potęguje uczucie sytości zapobiegając podjadaniu oraz przeciwdziała skokom cukru we krwi, a tym samym chroni nas przed atakami wilczego głodu.

Dieta roślinna to jedna ze skuteczniejszych diet w walce z nadprogramowymi kilogramami. Pamiętajmy jednak, że jest to sposób żywienia, w którym mocno trzeba „pilnować” menu. Posiłki powinny zapewniać nam odpowiednie ilości wszystkich ważnych składników pokarmowych. Po zaprzestaniu jedzenia mięsa, ryb, jaj i nabiału, może dojść do niedoborów białka, żelaza, wapnia, witaminy B12, witaminy D. Aby ich uniknąć, należy postawić na bogaty, różnorodny, zbilansowany jadłospis.

Przeczytaj także:

Dieta wegańska a odchudzanie
5 (100%) 4 głosów
Leave a comment

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.