Przetrenowanie – jak go unikać i jak z nim walczyć?

Świetne samopoczucie, dobre zdrowie, brak problemów z nadwagą – o tych pozytywach może mówić niemal każda osoba regularnie uprawiająca sport. Jednak intensywny trening niesie ze sobą niekiedy także nieco gorszy skutek, jakim jest przetrenowanie organizmu. Powstające w jego wyniku symptomy mogą mocno dać się we znaki, dlatego warto go unikać.

Przetrenowanie objawy

Powtarzane z dużą częstotliwością forsujące treningi siłowe lub długie, wytężone treningi wytrzymałościowe wielekroć owocują nadmiernym obciążeniem mięśni i stawów, wyczerpaniem organizmu i zakłóconym procesem jego regeneracji. Do najczęściej pojawiających się objawów przetrenowania należą:

– dolegliwości bólowe ze strony stawów i mięśni;

– obniżenie wydolności organizmu i mocy treningowych;

– brak energii;

– zły nastrój;

– poczucie rozbicia i przemęczenia;

– rozdrażnienie, kłopoty z koncentracją;

– bezsenność;

– brak motywacji, niechęć do treningów;

– łatwiej występujące urazy oraz trudniejsza regeneracja ciała;

– odwodnienie;

– utrata wagi, redukcja masy mięśniowej.

Jak się nie przetrenowywać?

Przetrenowanie mięśni często występuje u osób, które próbują w zbyt szybkim tempie uzyskać optymalne efekty w postaci przyrostu masy mięśniowej, wyrzeźbienia sylwetki lub utraty tkanki tłuszczowej. Ćwicząc zbyt często i zbyt długo lub wykonując zbyt żmudne, niedostosowane do realnych możliwości treningi, organizm z dnia na dzień wpada w stan coraz większego wyczerpania, alarmując nas o tym za pośrednictwem wyżej wymienionych sygnałów.

Najskuteczniejszą drogą do niepopadnięcia w stan przetrenowania jest obserwacja własnego organizmu i jego reakcji na dane dawki ćwiczeń. Jeśli przykładowo po codziennym, półtoragodzinnym treningu, budzimy się rano zmęczeni i odczuwamy bóle mięśni, warto zmniejszyć ich częstotliwość. Kontrola reakcji ciała to podstawa do zoptymalizowania programu ćwiczeń w taki sposób, by nie dopuścić do dużego przeciążenia organizmu, powstania urazów oraz zaburzenia procesu regeneracji.

Warto również wprowadzić w życie uniwersalne zasady dla trenujących, w myśl których należy:

– nie przeforsowywać się, za to stopniowo zwiększać intensywność treningów;

– przeplatać dni wytężonych treningów dniami lekkich treningów bądź wypoczynku;

– stosować bogatą we wszystkie ważne składniki odżywcze dietę;

– dbać o odpowiednią ilość i jakość snu.

Przetrenowanieleczenie, czyli jak pomóc wyczerpanemu organizmowi?

Jeśli już zdarzy nam się doprowadzić organizm do silnego przetrenowania, czasowa rezygnacja z treningów to jedyna droga, by wesprzeć przemęczony organizm w procesie odnowy. Osoby, które nie chcą całkowicie odpuszczać ćwiczeń, powinny obniżyć ich częstotliwość i intensywność co najmniej o połowę. Ponadto, chcąc zwalczyć dokuczliwe skutki przetrenowania, warto sięgnąć po dodatkowe dawki snu, odprężające i niwelujące napięcie mięśni masaże oraz ćwiczenia rozciągające i relaksujące.

Warto również wzbogacić dietę o dodatkowe porcje produktów obfitujących w witaminy, minerały, nienasycone kwasy tłuszczowe i pełnowartościowe białko oraz sięgnąć po suplementy o działaniu nakierowanym na regenerację organizmu. W przypadku nabawienia się cięższych urazów i kontuzji na skutek wytężonego treningu, leczenie przetrenowania powinno objąć także wizytę u specjalisty.